안정되고 편안한 자세로 앉습니다. 편안히 앉아 있어도 몸이 힘들어질 수 있습니다. 어떤 식으로 힘들어지든 그 모든 것을 살펴봅니다. 척추를 위에서 살짝 잡아당기는 느낌으로 허리를 펴고 자세를 바르게 합니다. 눈과 얼굴의 신장을 풀고, 어깨와 손도 자연스러운 자세로 편안하게 둡니다. 시원한 느낌, 어지러움, 따끔거림, 가려움, 압박감, 가슴과 배의 움직임을 느끼면서 호흡을 명상의 중심으로 삼습니다.
대부분의 사람들은 한 곳에 집중합니다. 배가 불렀다 꺼지는 느낌에 집중할 수도 있고, 숨이 코로 지나가는 것에 집중할 수도 있습니다. 어느 곳이든 한 곳에 집중해서 명상의 중심으로 삼습니다.
따가움이나 가려움, 무릅의 통증, 어깨 결림 등 강렬한 감각이 느껴지면 그곳에 뜨겁거나 차가운 기운을 느끼게 됩니다. 그런 기운이나 감각이 매우 강해지면, 호흡은 잠시 잊어버리고, 그 부위에 집중하면서 충분히 느끼십시오. 그러한 느낌을 거부하거나 싫어하지 말고 있는 그대로 느끼고 받아들입니다. 그 느낌에 이름을 붙여봅니다. '뜨거움, 뜨거움', '가려움, 가려움', '따가움, 따가움', '통증, 통증', '콕콕 쑤심, 콕콕 쑤심', 어떤 이름이라도 좋습니다.
최대한 집중해서 느껴보십시오. 어떤 느낌이 드나요? 편안한 마음으로 느낌이 변하는 것을 지켜봅니다. 느낌이 사라지면 다시 호흡으로 돌아옵니다. 다시 강한 느낌이 들면 그 느낌에 집중했다가 느낌이 사라지면 호흡으로 돌아오면 됩니다. 이것이 그 순간의 명상입니다.
길면 긴 대로, 짧으면 짧은 대로, 얕으면 얕은 대로, 깊으면 깊은 대로 자연스럽게 숨을 쉬면서 관찰합니다. 호흡의 시작과 중간과 끝을 느껴보십시오. 마음이 이리저리 방황할 때마다 호흡으로 돌아오십시오.
뜨겁거나 가렵거나 고통스러운 어떤 강렬한 느낌이 들면 그 느낌을 느껴봅시다. 거부하거나 싫어하지 말고, 호흡에 집중하듯 그렇게 모든 느낌을 지켜보면서 이름을 붙입니다.
마음이 이리저리 떠돌더라도 곧바로 알아차리고 호흡으로 돌아옵니다. 지금 이 순간의 호흡에 집중합니다.
1분 더 하겠습니다. 지금 이 순간에 머무십시오.